Page 22 - LEX Magazin 1-2016

TITELGESCHICHTE
TRAINING FRÜHLING+SOMMER
TRAININGSMONATE
TRAININGSBEISPIELE
Die folgenden Beispiele sind exemplarisch aus der unmittelba- ren Wettkampfperiode genom- men. Es wird oft nach dem 3:1 Prinzip (3 Wochen hoher Trai- ningsumfang – 1 Woche Regene- ration), manchmal auch 2:1 angeraten, zu trainieren.
BEISPIELE VON
Durchschnittstempo der aktuel- len 10 km Bestzeit minus 12 Sekunden.)
MITTWOCH: GA 1 Dauerlauf im unteren Bereich
DONNERSTAG: Gymnastik, Rumpftraining
FREITAG: Tempowechsellauf 80 Minuten (4 x 12 min GA 2 mittel und 8 min GA 2 niedrig), Nachbe- reitung 5 min Lauf-ABC SONNABEND: 45 bis 60 min
¦Mai Juni Juli2
Die erste Wettkampfperiode ist weiterhin durch einen hohen An- teil von Grundlagenausdauertrai- ning 1 geprägt. Das Grundlagen- ausdauertraining 2 und die wettkampfspezifische Ausdauer werden gezielt eingesetzt und sind im Besonderen intensiver und aufs Wettkampftempo zugespitzt. Die Monate Mai, Juni und Juli um- fassen einen bis zwei Vorberei- tungswettkämpfe und einen Sai- sonhöhepunkt.
Trainingswochen Regenerationslauf
SONNTAG: 45 bis 60 min Regene-
TRAININGSMONATE
TRAININGSWOCHE EINES MARA- THONLÄUFERS in der unmittelba- ren Vorbereitungsperiode vor dem Wettkampf
MONTAG: Ruhetag
DIENSTAG, 1:00 Stunde GA1 Tempowechselläufe mit Einlau- fen, Lauf-ABC
MITTWOCH: Ruhetag DONNERSTAG: 15 km Marathon- renntempo mit Nachbereitung von 5 Minuten, Lauf-ABC FREITAG: GA 1 Dauerlauf im mittleren Bereich
SONNABEND: Gymnastik und Dehnung, leichtes Athletikpro- gramm (geringerer Umfang als im Winter)
SONNTAG: 25 km Lauf im niedri- gen GA1 Bereich
TRAININGSWOCHE EINES 10 KM LÄUFERS in der unmittelbaren Vorbereitungsperiode (6 Wo- chen) vor dem Wettkampf
MONTAG: Ruhetag
DIENSTAG: GA2 Intervalle: Einlaufen, Dehnen, Lauf-ABC
1 bis 2 x 8x 200m (je nach Leistungsniveau)
400m Traben Serienpause
5 Minuten Traben
Zeitvorgabe für die 200er (200m
rationslauf
TRAININGSWOCHE EINES LAUF- EINSTEIGERS (Ziel 10 km Lauf) in der unmittelbaren Vorbereitungs- periode (ca. 6-8 Wochen) vorm Wettkampf
MONTAG: Ruhetag
DIENSTAG: 1:00 Stunde ruhiger Dauerlauf im GA1 Bereich. 2 x Tempowechsel für ca. 5 Minuten Tempo steigern, dann wieder GA1, Nachbereitung Dehnen. DONNERSTAG: 45 Minuten
GA1 mittlerer Bereich
SONNTAG: Gymnastik und Dehnung, 75 Minuten
GA1 unterer Bereich
BEISPIELE FÜR GA2 I
Intervalle
GA2 TRAININGSEINHEIT FÜR EINEN MARATHONLÄUFER ca.
5 Wochen vor dem Wettkampf:
Einlaufen, Dehnen,
5 - 10 Minuten Lauf-ABC
10 x 1000m / Intervallpause 600m Traben
Zeitvorgabe für die 1000er (Marathonrenntempo minus 20 Sekunden pro km)
1⁄2August2 September
Auch die zweite Wettkampfperio- de ist durch einen hohen Grundla- genausdaueranteil (GA1) geprägt. Die Intervalle im GA 2-Bereich und im wettkampfspezifischen Trai- ning werden wieder gezielt einge- setzt. Sie sind nach wie vor inten- siver und auf das Wettkampftempo zugespitzt: Ein bis zwei Vorberei- tungswettkämpfe und ein zweiter Saisonhöhepunkt. Zwischen die beiden Wettkampfperioden sollte ein Regenerationsblock von ein paar Wochen stehen. Wie lange eine Regeneration sein sollte, ist abhängig von der Strecke des Sai- sonhöhepunktes. Beim Marathon sind das meistens circa vier Wo- chen und beim 10 Kilometer lauf oft zwei Wochen.
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