Page 20 - LEX Magazin 1-2016

TITELGESCHICHTE
TRAINING FRÜHLING+SOMMER
Im LEX Magazin 2/2015 stand das Training im Herbst
~ auf gehts!
und Winter im Fokus. In diesem Heft folgt nun die
Fortsetzung und wir befassen uns mit dem Trai- ning in den Frühjahrs- und Sommermonaten von Mai bis September. Auch hier bilden ambitionierte Freizeitsportler und Hobbyläufer die Zielgruppe.
Im Wonnemonat Mai beginnen die Läuferfreuden. Der Läufer-Wettkampfkalender wurde im Herbst ge- sichtet, neue Ziele sind gesteckt und es wurde dar- auf hintrainiert. Jetzt können die Stirnlampen zu Hause bleiben, Handschuhe und Mützen sind höchs- tens noch zeitig am Morgen gefragt. Gelaufen wird jetzt endlich in kurzen Hosen und Shirts. Wer sich im Winter durchs Training gekämpft hat, diszipli- niert und konsequent seine Trainingseinheiten bei Wind und Wetter draußen durchgeführt hat, der möchte die Früchte seiner Bemühungen im Früh- jahr und Sommer ernten. Sowohl auf der Uhr an- hand seiner persönlichen Zeiten als auch in den Er- gebnislisten möchte man Erfolge feiern.
Beim Training in den Herbst- und Wintermonaten wurden die Grundlagen für die bevorstehenden Wettkämpfe im Grundlagenausdauerbereich gelegt. Hierbei war auch zu beachten, dass jemand, der sei- ne Zeit über 5 Kilometer verbessern möchte andere Grundlageneinheiten trainiert als derjenige,
dessen Ziel der Marathon ist. Grundsätzlich bleibt der Grundlagenanteil im GA1 Bereich die Basis des Trainings. Die höheren Belastungsanteile der Grund- lagenausdauer 2 (GA2) und der wettkampfspezifi- schen Ausdauer (WSA) erhalten nun einen deutlich höheren Anteil. Hierbei spielen die Lauferfahrung, das Alter und die Dauer wie lange ein Läufer bereits dabei ist eine wichtige Rolle. WETTKAMPFPLANUNG
Bei der Wettkampfplanung wird zwischen den Sai- sonhöhepunkten und den Vorbereitungswettkämp- fen unterschieden. Während die Zuspitzung des Trainings und der körperlichen Trainingsform auf die Saisonziele ausgerichtet ist, ist es nicht verwun- derlich, wenn man bei den Vorbereitungswettkämp- fen keine Bestleistungen erreicht. Mit einem im ers- ten Moment erscheinenden „Rückschlag“ - der keiner ist - muss man leben. Die Vorbereitungswett- kämpfe werden aus dem vollen Training bestritten, daher sollte man sich durch unerwartete Ergebnisse nicht demotivieren lassen. Ziel ist der Saisonhöhe- punkt!
TRAINIEREN DER GRUNDLAGENAUSDAUER
Die Änderungen im Training haben das Ziel die antrainierte Form zu halten und durch gezielte Intensivierung und Zu- spitzung das Leistungsniveau zu er- höhen. Grundsätzlich ist anzumer- ken, dass Läufe im GA 1-Bereich weiterhin den größten Anteil am Wochenumfang darstellen, auch wenn das Verhältnis sich leicht in Richtung GA2-Bereich ver- schiebt. Der Hauptaspekt liegt da- bei in einer weiteren Intensivierung der GA2 Intervalle. Diese werden här- ter, umfassen aber längere Pausen. Beim Marathonläufer wird das Marathonrenntem- po (MRT) in das Training systematisch mit einge- baut. Die längeren Läufe werden in Richtung Haupt- wettkampf etwas kürzer. Bei Laufanfängern arbeitet man vorsichtig mit Tempowechselläufen. Einsteiger sollte man nicht durch zu große Veränderungen
überlasten.
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LEGENDE:
GA1 = Grundlagenausdauer 1 im Bereich 65-75%dermax.Herzfrequenz GA2 = Grundlagenausdauer 2 im Bereich 75-85 % der max. Herzfrequenz WSA=WettkampfspezifischeAusdauer 85 – 95 % der maximalen Herzfrequenz WK = Wettkampf 100 %